父母怎样给孩子的考试焦虑“踩刹车”

武汉大方学校初中部 周京华

考试将近，您和孩子是否出现过以下四种沟通情况？我们一起来看看。

家长：这次考试必须考进班级前10名，考不好就完蛋。

孩子倾诉：要考试了，感觉压力很大，家长：整天想这么多有什么用，赶快学习。

家长：你看你们班谁谁谁多努力，你看你，平时不努力，要考试了还在这叫。

家长：这次好好给我考，考试考到90分就给你买个手机。

临近考试，您是否注意到孩子出现不想上学？或者经常对着一道题目发呆？或者晚上深更半夜睡不着觉？这些看似日常的细节，可能是孩子想跟您传递一些难以言说的考前焦虑信号。现阶段的中学生处于青春期阶段，具有鲜明的青春期特点，既渴望独立又依赖父母，既想证明自己又害怕失败。孩子的这种焦虑往往会化身为特殊的信号语言，容易被忽视和误解。

家长常见的误区：

一是焦虑都是因为不努力。将焦虑等同于懒惰，忽视了青春期的孩子的发育特点，青春期的孩子大脑情绪调节中枢尚未发育成熟，而情绪警报器（杏仁核）对压力的刺激的反应强度比成人高，导致即使孩子很努力备考还是会出现情绪调节失败，陷入焦虑。

二是认为别人家的孩子都不紧张。实际上考前焦虑是很常见的，我国学生的考试焦虑发生率达到了22.32%。有些孩子的焦虑具有隐蔽性，其“淡定”的表现可能是社交面具。

三是认为考不好就完了。用绝对化的思维去看待考试这个事情而忽略了多维发展路径，这种思维还会引发“自我实现预言”，即向一个人传递消极的期待，也容易使他自暴自弃，放弃努力。

第一，鼓励孩子表达自己的焦虑。当孩子出现做题时反复涂改，玩手机、推拉等情况时，家长可以尝试轻声跟孩子说：“我们可以聊聊吗？”沟通是建立在共情的基础上。可以使用“你是不是觉得很烦躁/很难过/很沮丧……（情绪感受）”共情孩子，鼓励孩子说出自己的感受和想法，帮助孩子表达和接纳自己情绪。

第二，提供情绪调节妙招。如日常调节妙招建议可以这样——每天设置15分钟的“心灵放松时间”可以使用正念呼吸的方式，让紧绷的情绪可以适当放松。如急救小妙招可以尝试——当考试时出现焦虑紧张，可以通过“5-4-3-2-1”的感官着陆技巧应急，缓解焦虑。如从“视觉”方面寻找五种蓝色物体，从“触觉”方面按压四个指尖穴位（少商、商阳、中冲、关冲），从“听觉”方面识别三种环境声（笔声、翻页声、呼吸声），从“嗅觉”方面深呼吸两次捕捉空气中的气味，从“本体觉”方面做一次脊柱伸展运动。

第三，提供建议——三明治沟通法要让沟通更有效。可以从下面三步进行：“妈妈注意到你上个月用不同颜色标注错题类型的方法特别聪明（具体肯定）” “如果能把最近三天的错题补充进去，可能会发现新的解题规律（建议可视化）”。“还记得你上次通过整理错题发现的那道压轴题规律吗？那种侦探般的洞察力可以再次启动哦！（赋能）”。

第四，帮助重建认知。采用“焦虑温度计”可视化工具，教会孩子区分现实压力和灾难幻想。一起制作"优势清单"，唤醒自我效能感。

第五，为孩子提供后盾。有些孩子害怕失败后让一些重要的人失望。家长可以告诉他们“只要你尽力就好，不管结果怎么样，只要你需要，我们都在。”让他们感受到家人对他的支持。

第六，暂停策略。当您忍不住想说“我当年……”时，请启动“心理暂停键”——深呼吸7秒，并想象焦虑像沙子般从指缝流走。请记住，你的稳定更容易让你们沟通顺畅。

最后，做好自我情绪稳定。建立“家长情绪日志”，记录自己的焦虑峰值，寻找触发点以及记录自己在情绪被触发时的身体感应、情绪、想法。

如若孩子的焦虑问题伴有出汗、心悸、肠胃不适等生理反应，并且影响到正常的学习，睡眠，注意力不集中，厌学，变得懒散等问题时，可寻求专业心理医生的帮助。